Strony

wtorek, 15 lipca 2014

TOP 5 ( ćwiczenia na pośladki )


                 Myślę , że dość przydatny post szczególnie dla kobiet ,                     które ćwiczą w domu. 


             Do kilku ćwiczeń zamieszę niezbędne informacje

         1 Rozsławione przysiady - SQUAT

         

Odnosząc się do przysiadów
zamieszczam kilka istotnych informacji instruktażowych ponieważ sporo osób niepoprawnie wykonuje dane ćwiczenie.
Przysiady mogą być wykonywane z dodatkowym obciążeniem ( jak na załączonym obrazku ) jeżeli owe posiadamy. 
 Aby osiągnąć efekty robiąc przysiady musisz stopniowo wykonywać ich więcej.
NIE RÓB PRZYSIADÓW BEZ PORZĄDNEJ ROZGRZEWKI! 
 POSTAWA: 
Plecy muszą być wyprostowane , a pupa ma iść do tyłu i  w dół, kolana nie powinny wykraczać za palce u stóp NIE ODRYWAJ PIĘT. Gdy czujesz, że niżej nie dasz rady nie rób nic na siłę. Przysiad rób tylko do momentu w którym dalej wykonujesz go w poprawnej pozycji natomiast po pewnym czasie ćwiczeń będziesz mogła zejść niżej. Wracając do pionu najpierw biodra ciągną do góry pupę, dopiero potem działają kolana. Podczas prostowania wypnij biodra do przodu mocno ściskając pośladkiSchodząc w dół bierz głęboki wdech! Wracając do góry powoli wypuszczaj powietrze.  Ćwiczenie  wykonuj bardzo dokładnie, najlepiej ćwiczyć przed lustrem.
Stopy rozstaw na szerokość  tułowia  stopy kieruj do przodu lekko na zewnątrz. 
Nie śpiesz się !


         2 UNOSZENIE BIODER LEŻĄC NA PLECACH

         

Lepszy efekt pojawia się gdy unosząc biodra w górę przytrzymamy dłużej pozycję.


         3 RÓŻNE KOMBINACJE Z UNOSZENIEM NÓG W KLĘKU PODPARTYM
          
         


ZAWSZE WYKONUJEMY ĆWICZENIA DOKŁADNIE BEZ POŚPIECHU W TEN SPOSÓB UNIKNIEMY KONTUZJI ORAZ OTRZYMAMY LEPSZY EFEKT !
PAMIĘTAJ LEPIEJ MNIEJ A DOKŁADNIEJ.

         4 Niedoceniane zwykle WYPADY ( w przód i bok )

          


                                                  Stań w lekkim rozkroku. Wyprostuj plecy, napnij brzuch i wypchnij                                          klatkę piersiową do przodu. Opuść łopatki w dół. Patrz przed siebie. 
                                                      Zrób krok do przodu, nie pochylając przy tym tułowia. 
W tej pozycji udo przedniej nogi powinno być równoległe do podłoża. Kolano nigdy nie powinno wychodzić do przodu (ruch, w końcowej fazie odbywa się w dół). Ciężar ciała powinien znajdować się na przedniej pięcie (nigdy na palcach). Tylna noga jest lekko ugięta w kolanie. Kolano nie dotyka podłogi. Powrót do pozycji wyjściowej (wykonaj jeden, szybki ruch).
Podczas trwania ćwiczenia angażuj do pracy swój korpus. Brzuch cały czas napięty.
Dla osób początkujących: zacznij od wykroków statycznych. Wykonuj je w miejscu lub całkowicie zrezygnuj z powrotu do pozycji stojącej.

                                                                                

                 Wdech i zdecydowanym ruchem wykonujemy wykrok w bok prawą nogą. Stawiając stopę, opieramy ją na pięcie, a następnie przenosimy ciężar ciała na całą jej powierzchnię, odchylając palce na zewnątrz po kątem ok. 45°. Kiedy stopa w całości będzie przylegać do podłoża obniżamy tułów przysiadając lekko na lewej nodze. Podczas tego ruchu nie wysuwamy kolana lewej nogi zbyt bardzo do przodu ani pochylać tułowia w bok. Kolano powinno znajdować się w jednej płaszczyźnie z tułowiem, tułów cały czas w pionie. Wytrzymujemy 2-3 sekundy w pozycji. Następnie odpychamy się od podłoża prawą nogą i wracamy do pozycji wyjściowej, Następnie powtarzamy te same ruchy. 
                                                                           
         5 Unoszenie nóg stojąc przy pomocy krzesła
        
                                             

                                                    Podobnie jak przy klęku podpartym jest tu sporo                                                                                                                        możliwości.

Moim ulubionym ćwiczeniem są oczywiście przysiady , a wasze ?




  

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz